Rozciąganie jest ważnym elementem uprawiania lekkiej atletyki lub uprawiania sportu zarówno dla poważnych, jak i niepoważnych graczy. Rozciąganie zwiększa siłę i elastyczność mięśni, utrzymując tkankę łączną, taką jak mięśnie i ścięgna, dłużej, zmniejszając sztywność. Pomoże to poprawić wyniki sportowe, złagodzić ból powysiłkowy i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Istnieją dwa podstawowe rodzaje rozciągania, a mianowicie; dynamiczny i statyczny. Ten artykuł pomoże Ci zrozumieć różnice i cechy obu rodzajów rozciągania oraz ich wymagania przed lub po lekkiej atletyce.
Rozciąganie dynamiczne a rozciąganie statyczne
Różnica między rozciąganiem dynamicznym a rozciąganiem statycznym polega na tym, że rozciąganie dynamiczne wymaga dużo energii i konsekwencji, aby uzyskać wyniki, jest wykonywane energicznie przed jakąkolwiek aktywnością sportową, aby osiągnąć szczyt elastyczności i aktywności fizycznej, podczas gdy rozciąganie statyczne wymaga bardziej rytmicznej i relaksującej postawy niż poprzednia. Rozciąganie statyczne ma na celu rozluźnienie napiętych mięśni i jest wykonywane po ciężkich ćwiczeniach lub lekkoatletyce.
Ćwiczenia rozciągające, które są dynamiczne, są znacznie bardziej rygorystyczne niż ćwiczenia rozciągające statyczne. Podczas wykonywania treningów dynamicznych rozciąganie nie jest zachowywane. Do prowadzenia aktywności wykorzystuje się różne ruchy, a także różne ćwiczenia rozciągające. Dynamiczne rozciąganie ma na celu naśladowanie czynności, które zostałyby wykonane przed udziałem w określonym sporcie.
Ważne jest, aby zachować odpowiedni czas na ćwiczenie dynamicznego rozciągania i nie wolno tego robić, jeśli masz mało wytrzymałości, ponieważ może to wyczerpać całą wytrzymałość i energię przed sportem lub wyścigiem.
Rozciąganie statyczne to łagodniejsza i bardziej regulowana aktywność fizyczna. Ćwiczenia statyczne są odpowiednie dla okresu powysiłkowego, które służą do utrzymania postawy na rytmicznym maksimum. Wspomagają fazę chłodzenia, łagodząc napięcie mięśni. Rozciąganie statyczne pomaga uwolnić napięcie i zmniejszyć ryzyko późniejszego bólu mięśni. Rozciąganie statyczne można również wykorzystać do zwiększenia mobilności w okresach niećwiczeniowych.
Tabela porównawcza między rozciąganiem dynamicznym a rozciąganiem statycznym
| Parametry porównania | Rozciąganie dynamiczne | Rozciąganie statyczne |
| Definicja | Dynamiczne rozciąganie ma na celu poruszanie nogami i wystawianie mięśni na natychmiastowe zużycie energii, co zapewnia lepszą elastyczność i wytrzymałość. | Rozciąganie statyczne ma znacznie zwiększyć wszechstronność w momentach, w których nie ma ćwiczeń. |
| Zużycie energii | Dużo energii i wytrzymałości jest zużywane na rozgrzanie mięśni w celu zwiększenia wytrzymałości i wydajności. | Wykazano, że rozciąganie statyczne pomaga przywrócić wytrzymałość i relaksację po treningu lub ćwiczeniach. |
| Zamiar | Aby zwiększyć wydajność mięśni i próg maksymalnej wydajności. | Aby rozluźnić mięśnie i obniżyć tętno po intensywnej aktywności. |
| Czas trwania | Piętnaście minut energicznego rozciągania w celu zwiększenia progu mięśniowego. | Zwykle wykonywane po treningu przez dziesięć do piętnastu minut. |
| Rodzaje ćwiczeń | Backpedal Jog, Walking Knee to Chest, Lunge Walk with Twist i pomijanie joggingu. | Rozciąganie mięśni, rozszerzanie mięśnia czworogłowego, schylanie głowy i rytmiczne rozciąganie litery V. |
Co to jest rozciąganie dynamiczne?
Dynamiczne rozciąganie ma na celu poruszanie nogami i wystawianie mięśni na natychmiastowe zużycie energii, co zapewnia lepszą elastyczność i wytrzymałość. Takie rozciąganie pociąga za sobą zaangażowanie całego ciała w aktywność. Dynamiczne rozciąganie D jest określane jako związane z zewnętrznym. Polega na przesuwaniu kości i mięśni w całym ich zgięciu i wyprostowaniu.
Większość tych samych celów dotyczy rozciągania dynamicznego, jak i rozciągania statycznego. Próbuje poprawić twoją siłę i elastyczność, jednocześnie przygotowując twoją sylwetkę do ćwiczeń sportowych. Robi to jednak w zupełnie inny sposób niż jego kuzyn.
Zdolność do utrzymania naprężenia przez długi czas jest ważną częścią rozciągania statycznego. Jeśli chodzi o rozciąganie dynamiczne, tak nie jest. Dynamiczne rozciąganie obejmuje różnorodne ruchy i angażuje kilka mięśni rdzenia.
Jest bardziej forsowny i działa na wiele grup mięśni podczas upalnego obciążenia. Grupy skurczów mięśni są wykorzystywane do namierzania kluczowych obszarów wydolnościowych podczas dynamicznych rozciągań, które są stosowane jako wcześniejsze wzmocnienia.
Napięcie i wydajność mięśni są poprawiane zarówno przez rozciąganie statyczne, jak i dynamiczne. Dynamiczne rozciąganie obejmujące planowanie przed aktywnością to rozciąganie, które przygotowuje różne mięśnie do efektywnego uprawiania sportu lub sesji ćwiczeń.
Co to jest rozciąganie statyczne?
Rozciąganie statyczne ma znacznie zwiększyć wszechstronność w momentach, w których nie ma ćwiczeń. Statyczne rozciąganie obejmuje rozciąganie mięśni nóg, rozszerzanie mięśnia czworogłowego i pochylanie głowy. Statyczne rozciąganie przed ćwiczeniem, zgodnie z nowymi odkryciami, może zmniejszyć skuteczność ćwiczenia.
Ciało może zacząć się odpoczywać do trybu spoczynkowego podczas stacjonarnego rozciągania, a tętno może spaść do powolnego liczenia. Biorąc pod uwagę, że te rozciąganie pomaga w odpoczynku, jasne jest, że należy je wykonywać po zakończeniu forsownych ćwiczeń, ponieważ mogą pomóc w schłodzeniu tętna i napięcia mięśni, najlepiej wykonywać je po ciężkim treningu lub sporcie.
Wykazano, że rozciąganie statyczne pomaga w przywróceniu wytrzymałości i relaksacji po treningu lub ćwiczeniach. Po treningu rozciąganie pomaga wydłużyć mięśnie, uwalniając napięcie i odprężając serce i mózg. Według raportu z 2018 r. rozciąganie statyczne poprawia również krążenie. Twoje mięśnie szybciej i skuteczniej zregenerują się dzięki zoptymalizowanemu krążeniu.
Aby wykonać rozciąganie statyczne, przesuń mięsień tak daleko, jak to możliwe, ale bez powodowania dyskomfortu, a następnie utrzymuj tę postawę przez dwadzieścia do trzydziestu sekund. Rozciąganie statyczne należy powtarzać do trzech razy dziennie. To świetna metoda na zwiększenie mobilności i wzbogacenie zdrowia mięśni.
Aby zminimalizować kontuzje, wykonuj rozciąganie statyczne jako część codziennego schematu odpoczynku. Rozciąganie statyczne może również pomóc w utrzymaniu formy, działając jako okresowa rutyna rozciągania.
Główne różnice między rozciąganiem dynamicznym a rozciąganiem statycznym
Wniosek
Rozciąganie jest istotną częścią każdej aktywności sportowej. Zrozumienie, kiedy i jak przedłużyć, aby uzyskać optymalne wyniki, może wpłynąć na podstawową wydajność i kluczowe wyniki sportowca lub je złamać. Dynamiczne rozciąganie, jak sugeruje tytuł, to rygorystyczna procedura wydłużania stosowana przed rozpoczęciem sportu lub aktywności. Ostatnim krokiem są rozciąganie statyczne, które pomagają sportowcowi się uspokoić i wrócić do fazy spoczynku. Oba te treningi pomagają poprawić wydajność. Rozciąganie statyczne to wolniejszy, bardziej regulowany zestaw ruchów, który pomaga w przejściu z powrotem do trybu spoczynku. Oba odcinki są ważne dla rozwoju fizycznego i wzrostu mięśni.
